Klubtræning
ABC København · Siden 1894
Klubtræning – hvor og hvornår vi mødes
Der er klubtræning flere gange om ugen. En typisk træning består af 1–4 intervaller eller øvelser af varierende intensitet og længde samt transportstykker imellem. Transportstykkerne køres i roligt tempo, så vi er friske til at give den gas i intervallerne – og i intervallerne inddeler vi os efter styrke.
Sådan foregår en træning
Ved opstart fremlægges dagens træning, og før hvert interval giver træneren en kort instruktion. Efter intervallet evaluerer vi, så vi hele tiden bliver bedre.
Hos Motion og ABC Women venter vi generelt ved defekter. Hos Licens venter vi generelt ikke.
Retningslinjerne for klubtræningerne er beskrevet under At være ABC'er.
Prøvetræning
Er du 17 år eller ældre
Tre gratis træninger
Skriv til os først – eller dukk bare op og sig til dagens træner, at du er kommet til prøvetræning. Tid og sted finder du nedenfor.
Er du under 17 år
Én gratis måned
Start med at skrive til klubbens B&U-afdeling, så finder vi det rigtige hold til dig.
Licens
Løbsforberedende træning for licensryttere. Trænerne skriver om dagens program på Holdsport.
Vinter (ca. november–marts)
| Lørdag og søndag | Kl. 9:40 fra Mørkhøj dér hvor man kører fra Gladsaxe Møllevej ned på stien langs Hillerødmotorvejen. Opsamling ved Kollekolle kl. 10:00. |
| Tirsdag og torsdag | Kl. 16:40 fra Mørkhøj Opsamling ved Kollekolle kl. 17:00. Omkring jul, nytår og påske kan der køres til weekendtider. |
Helskærme fra sidste søndag i oktober til sidste søndag i marts. Er den lodrette afstand mellem bagskærm og vejbane under 10 cm, er skærmen lang nok.
Sæson (ca. april–juni og august–september)
| Tirsdag og torsdag | Mødetid og -sted som om vinteren På helligdage køres der til weekendtider. |
| Lørdag og søndag | Typisk hvile- eller løbsdage. I weekender uden løb er der træning – samme tid og sted som om vinteren. Selv når der er løb, er der næsten altid ABC'ere, der træner alligevel. |
Ugens struktur
- Tirsdag: Hårde intervaller – plus et lettere rulleskift.
- Torsdag: Eksplosivitet og simulation af løbssituationer – plus et rulleskift/holdløbsinterval.
- Lørdag: Selvorganiseret træning af de fremmødte.
- Søndag: Fartleg – simulation af cykelløb, hvor man kører så offensivt som kræfterne tillader.
Sommerferie og efter sæsonen (ca. juli og oktober)
Der er træning de fire sædvanlige gange om ugen, men lidt løsere: der lægges almindeligvis et træningsforslag op, men der er ikke nødvendigvis en træner. I oktober køres der med helskærme, hvis vejene er våde.
Licensryttere kan desuden deltage i motionstræningen på motionsrytternes betingelser.
Landevejstræningen superviseres af Peter Munck Mejer – som bl.a. har stået i lære hos et af klubbens koryfæer, Lars Nybo.
Motion
Sommer (ca. april–september)
| Onsdag | Kl. 17:00 fra Mosehuset ved starten af Hillerødmotorvejen. Opsamling ved Kollekolle, medmindre andet meldes ud. |
| Søndag | Kl. 9:30 fra Mosehuset Opsamling ved Kollekolle, medmindre andet meldes ud. |
Motionsryttere kan deltage i licenstræningen på licensrytternes betingelser – og omvendt.
ABC Women
Kun for dame- og pigeryttere.
Sommer (ca. april–september)
| Mandag | Kl. 17:00 fra Mosehuset ved starten af Hillerødmotorvejen. |
Dameryttere og de ældste pigeryttere er selvfølgelig også velkomne til klubbens øvrige træninger.
ABCx – cross
Oktober–januar
| Tirsdag og torsdag | Eftermiddag/aften fra Mosehuset ved starten af Hillerødmotorvejen. Præcise tider lægges op på Holdsport og under holdet her på hjemmesiden. |
Lørdagsgrus
Gravel-træning og ture på markveje og grusstier.
Efterår/vinter (fra midten af oktober til nytår)
| Lørdag | Kl. 9:40 fra Mørkhøj dér hvor man kører fra Gladsaxe Møllevej ned på stien langs Hillerødmotorvejen. Opsamling ved Kollekolle kl. 10:00. |
Børn & Unge
Vejledende træningstider og mødesteder. De opdateres løbende på Holdsport og under de enkelte hold.
Sommer (ca. marts–oktober)
| Tirsdag og torsdag | Kl. 16:30 fra klubben, Kobbelvænget 65 |
| Udvalgte lørdage | Efter behov |
Vinter (ca. november–februar)
Træningsformen varierer afhængigt af hold og uge. Der trænes:
- sammen med klubbens cross-afdeling
- på cykelbanen i Ballerup
- på de enkelte hold efter behov
Ferie: Som udgangspunkt er der ikke klubtræning i skoleferier.
Begreber om intervallerne
Sådan bruger vi ordene, når træneren fremlægger dagens program.
70–75 % af FTP
Som hurtig transport. Der skal stadig lige kunne snakkes lidt.
90–100 % af FTP
Hårdt, men du skal – lige akkurat – kunne holde effekten i en time. Der skal være en følelse af lidt overskud, når et interval på fx 20 min. er slut.
105–130 % af FTP
Intet tilbage, når intervallet er færdigt. Består intervallet af flere del-intervaller, så pace dem jævnt, så du kører lige så stærkt i det sidste som i det første.
All out pr. delinterval
Intet tilbage, når hvert delinterval er færdigt – du kan ikke køre lige så stærkt i sidste delinterval som i første.
All out
Gå ikke ned i effekt til sidst – så hellere køre spurten lidt progressivt.
All out
Kort og eksplosivt.
Løbssimulation
Et cykelløb, hvor det ikke gælder om at komme først, men om at udfordre sig selv. Prøv ting af, og kør så offensivt du kan – uden at køre dig så meget i hegnet, at du bliver kørt agterud lige bagefter.