Tilmelding Log på

Om os

Velkommen til licenstræningen i ABC København 🔴⚪️🔵

Her tilbyder vi struktureret løbsforberedende træning for licensryttere på alle niveauer, men du behøver ikke have en licens for at deltage. Hvis du har erfaring med landevejscykling og ønsker at træne på et højt niveau, er du meget velkommen til at være med!


Vores træning ledes af erfarne trænere og har fokus på at udvikle både din fysiske kapacitet, tekniske færdigheder og taktiske forståelse af cykelløb. Træningen er designet til at forberede ryttere til licensløb, men den kan også være et godt supplement for stærke motionister, der vil prøve kræfter med et højere niveau.


📅 Træningsprogrammet opdateres løbende under den pågældende aktivitet i Holdsport, hvor trænerne skriver om dagens program, rute og eventuelle ændringer. Overskrifterne på træningerne fremgår også af klubbens offentlige kalender under hver enkelt dato.


Træningstider og mødested


Vintertræning (november - marts)


Lørdag & søndag:

  • Afgang kl. 9:40 fra Mørkhøj (dér hvor man kører fra Gladsaxe Møllevej og ned på stien langs Hillerødmotorvejen).
  • Opsamling ved Kollekolle kl. 10:00.


Tirsdag & torsdag:

  • Afgang kl. 16:40 fra Mørkhøj (dér hvor man kører fra Gladsaxe Møllevej og ned på stien langs Hillerødmotorvejen).
  • Opsamling ved Kollekolle kl. 17:00.

(Omkring jul og nytår kan der køres efter weekendens mødetider).


🛠 Vinterregler: Der køres med helskærme. Bagskærmen skal være så lang, at der maks. er 10 cm til vejbanen.


Sæsontræning (april-juni & august-september)


Tirsdag & torsdag:

  • Afgang kl. 16:40 fra Mørkhøj (dér hvor man kører fra Gladsaxe Møllevej og ned på stien langs Hillerødmotorvejen).
  • Opsamling ved Kollekolle kl. 17:00.
  • (På helligdage køres der dog efter weekendens mødetider).


Lørdag & søndag:

  • Som udgangspunkt hvile- eller løbsdage.
  • I weekender uden løb arrangeres der træning på samme mødetid og -sted som om vinteren.
  • Der vil næsten altid være ABC-ryttere, der træner, selv på løbsweekender.

🚴 Ekstra mulighed: Licensryttere kan også deltage i motionstræningen, men på motionsrytternes præmisser.


Juli & Oktober

I juli og oktober er træningen mere fleksibel. I juli vil der blive lagt træningsforslag op, men der er ikke nødvendigvis en træner til stede. I oktober aftaler de fremmødte hvad og hvor der køres - og der køres med helskærme, hvis det er vådt og koldt.


Struktur for sæsontræningen

Hver træning har et specifikt fokus, der sikrer progression og variation:

  • Tirsdag: Hårde intervaller + rulleskift med fokus på teknik.
  • Torsdag: Eksplosivitet og simulation af cykelløbssituationer + rulleskift/holdløbsintervaller.
  • Lørdag: Selvorganiseret træning blandt de fremmødte.
  • Søndag: Fartleg – en uformel simulation af cykelløb, hvor man kører offensivt ud fra egne evner.


Intervaller og træningszoner

Til træningen anvender vi forskellige begreber for intervaller. Her er en oversigt:


  • FTP (Functional Threshold Power): Den maksimale effekt, du kan opretholde i én time. Typisk køres denne som en 20-minutters test hvorefter der ganges med 0,95 for at finde din FTP.
  • AT (Anaerob tærskel, 90-100% af FTP): Hårdt, men skal kunne holdes i op til én time. En smule overskud bør være tilbage efter fx et 20-minutters interval.
  • Fuld gas (105-130% af FTP): Ingen energi tilbage efter intervallet. Hvis der er flere delintervaller, skal du forsøge at pace dem jævnt.
  • Anaerob tolerance: Ingen energi tilbage efter hvert delinterval. Tempoet vil uundgåeligt falde i sidste delinterval.
  • Spurt: All out – men med jævnt eller lidt voksende kraftoutput hele vejen igennem.
  • Antrit: All out fra start.
  • Fartleg: Uformelt cykelløb, hvor målet ikke er at komme først, men at presse sig selv taktisk og fysisk.
  • Zone 2 (70-75% af FTP): Roligt, men stadig effektivt som transportfart. Man skal kunne snakke lidt undervejs.


Trænerteam

Træningsprogrammet for landevejstræningen ledes af Peter Munck Mejer, der har erfaring fra nogle af klubbens mest erfarne ryttere, herunder Lars Nybo.

Er du ny og vil prøve licenstræning?

Er du ny i klubben eller overvejer du at begynde på licenstræning? Så kom og træn med os nogle gange for at se, om det er noget for dig 😊

Du er velkommen til bare at dukke op, men kontakt os gerne på forhånd, så vi kan introducere dig til træningen og sørge for, at du får en god oplevelse fra start.


Skriv til abc@abc-cykling.dk, eller ring til en af trænerne.

Vi glæder os til at se dig på landevejen! 🚴💨